niedziela, 14 marca 2010

Dieta na dobrą pamięć

Ponad 40 lat temu naukowcy udowodnili, że istnieje ścisły związek między zdolnościami umysłowymi a dostarczaniem organizmowi witamin i składników mineralnych. Sprawność intelektualna zależy więc od odżywiania.


To pokarmy uruchamiają setki mechanizmów wpływających na intelektualne funkcje mózgu. Stymulują produkcję enzymów, hormonów i chemicznych substancji zwanych neuroprzekaźnikami. Zwłaszcza neuroprzekaźniki odgrywają znaczącą rolę w procesach zapamiętywania i przypominania. Są to substancje chemiczne potrzebne do przesyłania sygnałów między komórkami nerwowymi - neuronami. Bez tych impulsów niemożliwe byłoby myślenie, kojarzenie, przyswajanie wiedzy.

 

Najlepsze paliwo

Mózg stale odbiera, przetwarza i przesyła miliony informacji. Choć niewielki (u osoby dorosłej 2 proc. masy ciała), jest bardzo energochłonny. Zużywa aż 20-25 proc. energii dostarczanej organizmowi (w życiu płodowym ponad połowę!). Jego pokarmem są glukoza i tlen.
Sam mózg wykorzystuje prawie połowę krążącej we krwi glukozy. Reszta zaspokaja zapotrzebowanie innych komórek, także komórek nerwowych, na energię. Bez glukozy i tlenu obumierają już po 10–15 minutach.
Źródłem glukozy są węglowodany. Ale to nie znaczy, że należy jeść cukier, aby odżywić mózg. Cukier nie wymaga trawienia – błyskawicznie przenika do krwi i stanowi bombę kaloryczną, a zarazem spore utrudnienie dla trzustki. Musi ona bowiem wytworzyć dużą ilość insuliny, by zagospodarować taką ilość cukru (jeśli wówczas organizm nie potrzebuje zbyt dużo energii, cukier zamieni się w tłuszcz zapasowy).
Inaczej jest z węglowodanami złożonymi. Znajdują się one w nasionach, ziarnach zbóż, mące z pełnego przemiału, niełuskanym ryżu, kaszach, ziemniakach, fasoli, soczewicy. Ich trawienie trwa pewien czas. Dzięki temu cukier jest uwalniany do krwi stopniowo – i organizm może go dobrze spożytkować. Poza tym węglowodany złożone zawierają dużo błonnika oraz witaminy i minerały niezbędne do właściwego wykorzystania składników odżywczych.

 

Tylko razowiec!

Ważnym źródłem węglowodanów złożonych mogłoby być pieczywo. Niestety, choć stanowi aż 20 proc. naszego pożywienia, powszechnie jemy bułki i chleb z białej mąki, które mają znikomą wartość odżywczą. Biała mąka powstaje z oczyszczonego ziarna, pozbawianego łuski, zarodka i zewnętrznej warstwy aleuronowej bielma –części najbogatszych w cenne składniki: błonnik, wapń, fosfor, żelazo, witaminy E i z grupy B. Czy dziś jeszcze trzeba kogoś przekonywać, jak to wszystko jest nam potrzebne, by organizm funkcjonował sprawnie, a mózg dostawał to, co mu służy?
Dietetycy podkreślają, że jedzenie wyłącznie białego pieczywa może być przyczyną osłabienia organizmu i chorób powstających na tle niedoborów pokarmowych.

 

Skarby dla umysłu

Szczególnie ważne dla rozwoju umysłowego są witaminy z grupy B i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których najbogatszym źródłem są ryby i oleje.

  • Witaminy z grupy B, zwłaszcza cholina B8 i niacyna B3 (inaczej PP), są odpowiedzialne za sprawne funkcjonowanie układu nerwowego. Występują choćby w soi i właśnie w pieczywie z pełnego przemiału. Niedobór witaminy B3 powoduje m.in. osłabienie pamięci, kłopoty ze skupieniem uwagi i kojarzeniem, bezsenność. Osoby jedzące słodycze i pijące alkohol potrzebują jej 2-3 razy więcej niż wynosi norma.
    Niacyna jest w tuńczyku, wątrobie, mięsie indyka, pełnym ziarnie zbóż, suchej fasoli i grochu, nasionach słonecznika, orzeszkach ziemnych (trzeba je właściwie przechowywać – wystarczy odrobina wilgoci, by uległy zakażeniu grzybkiem, który produkuje silnie rakotwórcze toksyny).
  • Lecytyna jest najlepszym źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników. W znacznym stopniu poprawia pamięć. Niedobór choliny prowadzi do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. Odkryli to naukowcy zajmujący się chorobą Alzheimera. Lecytyna występuje w orzeszkach ziemnych, soi i kiełkach pszenicy. Można ją także kupić w aptece. Uwaga! Dobra lecytyna zawiera ponad 30 proc. fosfatydylocholiny (warto sprawdzić skład).
  • Żelazo to nośnik tlenu. Jest w orzechach, roślinach strączkowych, owocach pestkowych, warzywach liściastych, rodzynkach. Jego niedobór upośledza zdolność rozumowania i uczenia się.
  • Cynk, którego większe ilości wykrywa się w organizmach dzieci o wybitnej inteligencji, jest w ostrygach. Ale nie musimy ich sprowadzać z Marsylii: obficie występuje też w pestkach dyni.
  • Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6. Razem w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Chroni przed metalami ciężkimi, które uszkadzają mózg. Podobnie jak witaminy B jest wypłukiwany przez kawę i alkohol oraz niszczony przez nikotynę. Trudno go przyswajamy, warto więc łykać tabletki.
  • Potas poprawia dotlenienie mózgu. Jego źródła to: winogrona, banany, pomarańcze, morele, awokado, melony, nektarynki, brzoskwinie, pomidory i ziemniaki.
  • Fosfor poprawia nastrój, zwiększa inteligencję, dodaje sił witalnych. Jest potzrebny, by nie zawodziła nas pamięć. Dużo go w rybach.
  • Kwas linolowy znajduje się w tłuszczach rybnych i roślinnych. Jego brak powoduje osłabienie koncentracji, utratę pamięci, apatię, a nawet halucynacje.

 

Wybieraj, co dobre

  • Siemię lniane, czyli nasiona lnu, to najbogatsze źródło lecytyny, cynku i cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
  • Dynia zawiera błonnik, fosfor, potas, wapń i magnez oraz nieco witamin C i z grupy B. Jej cennymi składnikami są też kwasy: pantotenowy, asparginowy i nikotynowy. Sprawiają, że umysł pracuje na wysokich obrotach, polepsza się pamięć i zdolność koncentracji. Pestki dyni pomagają usuwać toksyny i działają zbawiennie na system nerwowy.
  • Winogrona usprawniają proces dotlenienia mózgu i zwiększają chłonność umysłu. Oprócz potasu zawierają żelazo i magnez oraz sporo witamin, m.in. niacynę.
  • Śliwki zawierają usprawniający krążenie potas, błonnik pomagający się pozbyć toksyn oraz witaminy B1 i B3, które łagodzą stres i korzystnie wpływają na pracę mózgu.
  • Warto też sięgnąć po preparaty z żeń-szeniem i miłorzębem. I nie zapominajmy, że zielona herbata ożywia lepiej niż kawa.

TEGO NIE RÓB!!!

  1. Alkohol należy do związków chemicznych, które obniżają poziom inteligencji.
  2. Kawa (kofeina), choć szybko pobudza, w rzeczywistości osłabia koncentrację.
  3. Chroń się przed zatruciem dymem tytoniowym i metalami ciężkimi: kadmem i ołowiem.
 
ZRÓB TO KONIECZNIE!!!
  1. Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna (np. brązowy ryż).
  2. Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.
  3. Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.
  4. Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.
  5. Pij dużo wody mineralnej - wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
  6. Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj! Oddychaj świeżym powietrzem. Wzbogacisz krew w tlen, która go dostarczy mózgowi. Nawet najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do sprawnego funkcjonowania pamięci. Jego brak zabija szare komórki, które się nie odradzają.
  7. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie. Podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia. Już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.
Źródło: www.poradnikzdrowie.pl

Dieta przy niedoczynności tarczycy

Jeśli dokucza ci ospałość, nadwaga i problemy z koncentracją, przebadaj się. Najprawdopodobniej są one spowodowane brakiem hormonów tarczycy, które trzeba uzupełnić farmakologicznie. Pomoże też dieta.

 Ten malutki gruczoł produkuje najważniejsze dla metabolizmu hormony: trójjodotyroninę (T3), tyroksynę (T4) oraz kalcytoninę, wpływającą na gospodarkę wapniowo-fosforową organizmu. Hormony tarczycy do rozwinięcia swojego potencjału biologicznego potrzebują jodu. Jego zalecana ilość w diecie przy chorobach tarczycy powinna wynosić około 150 ug. Dlaczego więc, mimo przestrzegania wskazówek żywieniowców i kuracji hormonami, wiele chorych dalej nie radzi sobie ze swoją tuszą?

 

Gdy życie utrudnia tarczyca

Zanim zostanie postawiona diagnoza przez endokrynologa, wielu chorych chodzi od specjalisty do specjalisty, aby uporać się m.in. z depresją, przewlekłym zmęczeniem, problemami ze skórą, nadciśnieniem i otyłością. Niedoczynność tarczycy, daje tak wiele różnych objawów, że trudno o szybkie rozpoznanie. Konsekwencją tego jest znaczne zwolnienie metabolizmu. Trudno go potem przyspieszyć odpowiednią dawką leku. Endokrynolog robi to stopniowo. Dlatego, mimo podjętego leczenia, dalej wiele osób skarży się na nadwagę i obniżony nastrój. Sprawę dodatkowo komplikuje zła dieta, brak ruchu, a nawet niewłaściwy jego rodzaj.
Niewyregulowany metabolizm tarczycy źle znosi przeładowaną węglowodanami dietę, szczególnie wegetariańską, z dużą ilością antyodżywczych związków, utrudniających działanie jodu i hormonu T3. Nie lubi słodyczy oraz produktów mlecznych wzbogaconych o cukier (wszelkie jogurty, twarożki, słodzone napoje mleczne). Będą one zwalniać metabolizm i prowokować insulinę do gromadzenia przez organizm każdej zjedzonej kalorii. Kolejną przyczyną dużej masy ciała, mimo brania hormonów, może być słaba ich biologiczna dostępność. Najczęściej wywołane jest ona interakcjami z innymi lekami, celiakią, chorobami jelit, dużą ilością soi w diecie i nieprzestrzeganiem odpowiedniego czasu (1 godzina) od wzięcia tabletki do pierwszego posiłku.

 

Ruszaj się

Bez codziennej aktywności fizycznej, nie dasz szansy hormonom tarczycy i nie odczujesz ich odchudzającego wpływu na organizm. Jest tylko małe „ale”: przy niedoczynności tarczycy nie są wskazane wysiłki zmuszające mięśnie do krótkiego, ale intensywnego wysiłku. Odpada TBC, ćwiczenia oporowe czy modelowanie „małych mięśni” z wykorzystaniem zmysłu równowagi (F.I.R.E). Po takim wysiłku mięśnie będą bardzo długo się regenerować, co może doprowadzić do stanów zapalnych. Najlepszy do walki z nadmiarem kilogramów jest za to poranny wysiłek aerobowy (marsz, bieganie, pływanie), który spowoduje, że jeszcze kilka godzin po nim będziesz spalać kalorie. Jest on również najskuteczniejszym speedem dla metabolizmu i pozwala na działanie hormonom tarczycy w komórkach.

 

Co może dieta?

Potrafi przyspieszyć metabolizm i wyrównać niedobory wielu składników, związanych z chorobami tarczycy. Przy niedoczynności polecana jest dieta bogata w białko, węglowodany z niskim indeksem glikemicznym, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze. Ilość kalorii powinna być odpowiednio zbilansowana do trybu życia. Podczas kuracji odchudzających nie wolno ograniczać ilości zjadanych kalorii, ponieważ zabieg ten dodatkowo osłabi metabolizm i będzie sprzyjał tyciu. Warto więcej się ruszać i skorzystać z wiedzy dietetyka, aby odpowiednio dobrał dietę i ilości węglowodanów do białek, zwiększając ilość tych ostatnich.
Białka w diecie wymagają wydatkowania przez organizm największej ilości energii. Przyspiesza to metabolizm nawet do 25%. To dlatego tarczyca lubi chudy drób, ryby morskie, cielęcinę, jajka. Odpowiednio wysokie spożycie białka powstrzyma także wypadania włosów, które często towarzyszy chorobom tarczycy.
Niedoczynności, często towarzyszy insulinooporność, dlatego energii powinny dostarczać węglowodany trawione wolno. Tak, aby glukoza przedostawała się do krwiobiegu stopniowo, co z kolei skontroluje uwalnianie insuliny. Dzięki temu organizm nie będzie magazynował zjadanych kalorii. Również w diecie „tarczycowców” musi znaleźć się minimum 25 g błonnika, ze względu na częste zaparcia i utrzymanie odpowiedniej stymulacji insuliny. Szczególnie polecane jest siemię lniane, orzechy i ziarna, jabłka, gruszki, warzywa, pieczywo pełnoziarniste.
Warto również zadbać w diecie o odpowiednią dawkę selenu i cynku. Ułatwiają one zamianę T4 na T3 (skuteczniej działa w komórkach). Dawkę od 15 do 25 miligramów cynku i 400 mikrogramów selenu warto uzupełniać suplementami (po konsultacji z endokrynologiem). Warto również zadbać o odpowiednią w diecie ilość dobrych tłuszczy: oliwy z oliwek, oleju lnianego czy tranu. Łyżka codziennie rano pobudzi wątrobę do przemiany T4 w T3 a co za tym idzie zwiększy metabolizm.

 

Przykładowy jadłospis (ok. 1500 kcal):

Śniadanie ok. 300 kcal i ok. 20 ug jodu
Musli owocowe- 3 łyżki płatków owsianych, szklanka wody, 2 brzoskwinie i łyżka jagód (mogą być mrożone), łyżka siemienia lnianego, łyżeczka ziaren słonecznika. Płatki namocz na noc. Rano dodaj siemię lniane i pokrojone owoce, posyp jagodami i ziarnami słonecznika. Do picia zielona herbata


II śniadanie ok. 250 kcal i 10 ug jodu
Koktajl malinowy - zmiksuj łyżkę oleju lnianego ze szklanką malin (mogą być mrożone), maślanką lub serwatką (pół szklanki), łyżeczką miodu, udekoruj melisą.

Obiad ok. 500 kcal i 100 ug jodu
Ryba z rusztu i warzywa - filet z okonia nilowego ok. 200 g skrop sokiem z cytryny, posyp sezamem i upiecz na grillu. Zjedz z uduszonymi na oliwie i pokrojonymi w kawałki: cukinią, bakłażanem, małymi ziemniakami, czerwoną papryką i pomidorami. Do picia bulion

Podwieczorek ok. 60 kcal i 10 ug jodu
Jabłko

Kolacja ok. 300 kcal i 40 ug jodu
Jajecznica po królewsku - jedno jajko roztrzep z mlekiem (dwie łyżki), dodaj łyżkę startego sera żółtego, pokrojonego w kawałki pomidora. Usmaż na łyżeczce masła. Posyp szczypiorkiem i zjedz z  kromką chleba razowego. Do picia zielona herbata


 

Czy jod szkodzi ? Tak i Nie

Nie w ilości ok. 150 ug, czyli zalecanej przez dietetyków normy dla zdrowych osób dorosłych (Niemcy zalecają 180-200 ug). Jod hamuje dalsze powiększenie wola w przypadku jego niedoboru. Zapobiega powstawaniu guzków; a jeśli, nawet w tarczycy są „guzki gorące” jod może ujawnić ukrytą nadczynność, co przyspieszy rozpoznanie i leczenie. Jod nie szkodzi również w nadczynności tarczycy.
Tak - osobom z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy, nawet przy poziomie bezpiecznym. Nadmiar jodu w diecie może się zdarzyć w przypadku suplementacji witaminami i minerałami, preparatami z alg lub jedzeniem dużej ilości ryb, owoców morza, nadużywaniem soli jodowanej.
Przeciętne poziomy jodu w żywności (w mikrogramach na 100 g):
  • sól 3000
  • owoce morza 66
  • warzywa 32
  • mięso 26
  • jaja 26
  • śledź 24
  • mleko i jego przetwory 13
  • pieczywo 10
  • owoce 4

Kiedy dochodzi do niedoczynności tarczycy?
  • W chorobie Hashimoto, czyli w przypadku zapalenia tarczycy
  • Po wycięci gruczołu 
  • Po leczeniu nadczynności
  • Przy dużym niedoborze jodu 

Co to jest choroba Hashimoto?
Jest to przewlekłe limfocytowe zapalenie gruczołu tarczowego, najczęstsza przyczyna pierwotnej niedoczynności gruczołu tarczowego, szczególnie u kobiet. Choroba ta jest o  podłożu autoimmunologicznym, często współistnieje z innymi chorobami autoimmunologicznymi. Mogą jej też towarzyszyć uszkodzenia innych gruczołów wydzielania wewnętrznego, co utrudnia diagnostykę i leczenie. Gdy współistnieje z chorobą Addisona, rozpoznawany jest zespół Schmidta, w przypadku choroby Addisona i cukrzycy typu 1 – zespół Carpentera. Leczeniem z wyboru jest branie hormonów tarczycy. Dawkę ustala endokrynolog. Leki immunosupresyjne i steroidowe są zbędne.


Jeśli masz 2-3 z tych objawów, szukaj pomocy u endokrynologa
  • Sucha skóra, i obrzęki, szczególnie górnej połowy ciała
  • Mały apetyt i przyrost masy ciała
  • Brak ochoty na sex
  • Zmęczenie i depresję
  • Uczucie zimna
  • Niechęć do wysiłku fizycznego
  • Słabe włosy i paznokcie, a nawet łysienie
  • Wysoki poziom cholesterolu i cukru
  • Bóle mięśni i stawów
  • Problemy z miesiączką i zajściem w ciążę

Źródło: www.poradnikzdrowie.pl

Dieta prymusa

Nie przypadkiem mieszankę zawierającą orzechy, migdały i rodzynki nazwano studencką. Student musi się dużo uczyć, a te produkty poprawiają pracę mózgu. Co jeszcze warto jeść, gdy zakuwasz do egzaminu?


Czas nauki i egzaminów to dla mózgu ciężki okres. Aby pracował na pełnych obrotach, musisz dostarczyć mu odpowiedniej ilości „paliwa”. Szare komórki są niezwykle energochłonne. Może trudno w to uwierzyć, ale z każdych pięciu łyżek zjadanego pokarmu jedną pochłania mózg. Z drugiej strony trzeba pamiętać, że siedząc nad książkami, masz znacznie ograniczoną aktywność fizyczną. Jeśli przez czas nauki będziesz systematycznie dostarczać organizmowi zbyt dużo kalorii, może to zaowocować odkładaniem się tłuszczu

 

Wybieraj, co najlepsze

Dieta musi być urozmaicona, bo każdy produkt dostarcza innych składników odżywczych. Trzeba ją stosować systematycznie. Najlepiej zacząć wcześniej – miesiąc, ostatecznie 2 tygodnie przed okresem wzmożonej pracy umysłowej.
» Głównym źródłem energii powinny być produkty pełnoziarniste (chleb razowy, brązowy ryż, makarony, gruboziarniste kasze) obfitujące w węglowodany złożone. Organizm trawi je przez pewien czas, powoli uwalniając do krwi glukozę, główne pożywienie mózgu. Dzięki temu szare komórki mogą ją na bieżąco dobrze spożytkować. Aby poziom glukozy był stały, produkty te trzeba jeść 5 razy dziennie w małych porcjach.
» Zawierają one również magnez wzmacniający układ nerwowy, zapobiegający stresowi i bezsenności. Osoby, które mają odpowiednią ilość magnezu, lepiej radzą sobie w trudnych sytuacjach życiowych, a do takich z pewnością należy egzamin. Ten ważny pierwiastek znajdziesz też w bananach, warzywach liściastych i czekoladzie.

» Nie żałuj sobie warzyw i owoców – możesz je jeść nawet 7 razy dziennie. Dostarczają witamin i składników mineralnych, które wspomagają proces zapamiętywania. Żółte, pomarańczowe, czerwone, fioletowe czy zielone – wszystkie są skarbnicą witaminy A, C, E i karotenoidów, selenu i cynku, ważnych antyoksydantów, które chronią komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jedz szpinak, marchewkę, pomarańcze, grejpfruty. Bardzo cenne są owoce jagodowe (świeże lub mrożone): porzeczki (zwłaszcza czarne), truskawki, żurawiny, maliny. Pomidory, grejpfruty, ziemniaki, awokado maja dużo potasu, który umożliwia przekazywanie impulsów nerwowych, poprawiając koncentracje i zwiększając zdolność myślenia. Potas jest też w rodzynkach i suszonych morelach.
» Przynajmniej 2 razy w tygodniu zrób na obiad porcję ryby morskiej. Na co dzień pamiętaj o kanapce lub sałatce z dodatkiem śledzia, szprotek czy sardynek z puszki. Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3, które poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między szarą i białą substancją. Od nich zależy sprawność myślenia i zapamiętywania. Ryby morskie dostarczają też fosforu – niezbędny do uaktywnienia się niektórych witamin z grupy B wzmacniających układ nerwowy.
» Rośliny strączkowe, nabiał, mięso są źródłem białka, niezbędnego budulca wszystkich komórek. Lepsze jest białko roślinne zawarte w fasoli, grochu, soi, soczewicy oraz ciecierzycy, ponieważ nie towarzyszą mu duże ilości tłuszczu. Ponadto rośliny strączkowe dostarczają sporo cennego błonnika, który sprawia, że składniki energetyczne diety są lepiej wykorzystywane przez organizm.
» Pij chude mleko – jest źródłem białka. Podobnie mięso, które zawiera też witaminę B12 (wzmacnia pamięć, poprawia koncentrację, zdolność kojarzenia) oraz żelazo (dzięki niemu dotleniona krew dopływa do każdej komórki mózgu, dostarczając mu składników odżywczych i zwiększając sprawność myślenia), ale ma również dużo nasyconych kwasów tłuszczowych i kalorii, które trzeba ograniczać. Najmniej jest ich w cielęcinie i drobiu. Dlatego właśnie mięso białe powinno dominować w twojej diecie, na befsztyk możesz sobie pozwolić 1–2 razy w tygodniu. Dobrym źródłem żelaza jest natka pietruszki, szpinak, szczypiorek – jest ono gorzej przyswajalne niż zawarte w mięsie, ale zielenina ma mniej kalorii, więc można ją jeść do woli.
» Jajka i oleje roślinne (głównie sojowy) dostarczają lecytyny, która jest niezbędna do szybkiego przesyłania impulsów w mózgu. Jest ona ważnym składnikiem tkanki nerwowej, poprawia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wspomaga zapamiętywanie i odtwarzanie faktów. Dlatego teraz wolno ci częściej jeść jajka (normalnie 3–4 na tydzień). Lecytynę znajdziesz również w kiełkach pszenicy, kapuście oraz kalafiorze.

 

Kawę pij z umiarem

Pobudza ośrodkowy układ nerwowy, rozszerza naczynia krwionośne. Poprawia myślenie oraz pomaga przezwyciężyć zmęczenie. Większość osób po kawie odczuwa przypływ energii, i ma lepszą koncentrację. Ale czy jest jakaś bezpieczna granica, skoro rekordziści podczas nauki wypijają kilkanaście filiżanek kawy w ciągu doby? Uważa się, że 2–3 małe czarne dziennie są bezpieczne, natomiast więcej niż 5 stwarza ryzyko. Bilansując dzienną dawkę kofeiny, pamiętaj, że jej źródłem jest też herbata, kakao, czekolada, napoje typu cola i modne napoje energetyzujące. Te ostatnie są prawdziwym zastrzykiem energii – w chwili zmęczenia błyskawicznie stawiają na nogi, ale też szybko przestają działać. Poratują studenta, który zarywa noce przed sesją, ale to środki na specjalne okazje, bo można się od nich uzależnić. Kawa, mocna herbata, cola czy energy drinki są „złodziejami” wapnia i magnezu – składników potrzebnych dla umysłu, a pite w nadmiarze osłabiają koncentrację i zaburzają sen. Lepiej pić wodę mineralną, herbatę zieloną i owocową oraz świeżo wyciskane soki.

 

Gdy zbliża się egzamin

Im bliżej do egzaminu, tym większy stres. Chociaż obowiązuje ta sama dieta, na kilka dni przed sprawdzianem warto zadbać o większą ilość tych składników odżywczych, które mogą zmniejszyć napięcie i zdenerwowanie. Jedz więcej warzyw strączkowych i zielonych oraz cytrusów. Zawarty w nich kwas foliowy ochroni cię przed stanem przeddepresyjnym, który może być wynikiem egzaminacyjnego stresu. Pij świeże soki owocowe i jedz owoce, żeby dostarczyć organizmowi jak najwięcej witaminy C, której zużycie w stanach przewlekłego stresu gwałtownie wzrasta.
Koniecznie musisz włączyć do diety produkty bogate w magnez: kaszę gryczaną, orzechy, pestki dyni, czekoladę lub kakao. Na egzamin nie wychodź z domu na czczo. Osoba głodna jest bardziej drażliwa i podatna na stres oraz trudniej jej się skoncentrować. Nie przesadzaj z kawą – po niej może pojawić się zdenerwowanie. Zabierz ze sobą kawałek czekolady albo torebkę z orzechami.

 

Łyknij coś z apteki

W stanach przemęczenia, gdy trudno się koncentrujesz i masz problemy z zapamiętaniem materiału, sięgnij po preparaty z żeń-szeniem, lecytyną, guaraną. Nie wolno zażywać jednocześnie kilku specyfików o podobnym działaniu, żeby nie kumulować dawki. Preparaty zwiększające wydolność są bezpieczne, gdy stosuje się je zgodnie z zaleceniem producenta i własnym rozsądkiem. Przeczytaj ulotkę. Z niej dowiesz się, dla kogo jest przeznaczony, jaki jest jego skład, jak dawkować i jakie są przeciwwskazania.

 

Żelazne zasady

- Jedz codziennie solidne śniadanie.
- Staraj się jeść częściej (4–5 posiłków), ale o stałych porach.
- Nie pojadaj między posiłkami. Batoniki, ciasteczka zawierają cukier, który dodaje energii na krótko i tuczy. Zastąp je warzywami i owocami. Spośród słodyczy najlepsza jest czekolada gorzka, ale wystarczą 3–4 kostki dziennie. Warto pogryzać orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni, słonecznika, zachowując umiar (4–5 orzechów dziennie wystarczy).
- Ogranicz solenie – nadmiar soli zaburza równowagę składników mineralnych w organizmie.


 

Przykładowy jadłospis

W sumie 1800 kcal
I śniadanie 470 kcal
2 kromki chleba żytniego razowego posmarowane margaryną, twarożek (100 g) z łyżką szczypiorku, duży pomidor, sok pomarańczowy (250 ml)


II śniadanie 220 kcal
sałatka owocowa: 1/2 banana, łyżka orzechów włoskich, brzoskwinia, 3 łyżki jogurtu naturalnego

Obiad 555 kcal
makrela (150 g) pieczona w folii z ziołami i łyżeczką oliwy, sałata (mała główka) z łyżką kiełków soi i jogurtem naturalnym (3 łyżki), 4 łyżki ryżu brązowego

Podwieczorek 255 kcal
pomarańcza, 3 kostki czekolady gorzkiej 70 proc.

Kolacja 300 kcal
sałatka z kaszy jaglanej z sosem winegret: średni pomidor, mała cebula, 3 łyżki kaszy jaglanej, 2 łyżeczki oliwy, 1/2 dużego strąka papryki czerwonej, plasterek pełnotłustego sera gouda




Źródło: www.poradnikzdrowie.pl

Dieta przy nadczynności tarczycy

Musisz dostarczać organizmowi więcej energii i jeść 5-6 posiłków dziennie oraz podporządkować się następującym zasadom.








  • Jedz więcej białka; mleka i jego przetworów, jaj, chudego mięsa, wędlin (drobiowych, polędwicy) oraz chudych ryb (dorsz, sandacz). 
  • Wszystkie posiłki powinny być bogate w witaminy, zwłaszcza A (marchew, papryka, pomidory, brzoskwinie), C (natka pietruszki, cytrusy, czerwona papryka), B1 (produkty zbożowe, jaja, kasza) oraz składniki mineralne takie jak wapń (mleko i jego przetwory).
  • Wybieraj potrawy lekkostrawne, unikaj tłustych i smażonych. Najlepiej gotuj na parze, piecz w folii lub duś bez obsmażania.
  • Ogranicz ilość tłuszczu. Najzdrowsze są oleje roślinne.
  • Nie jedz zbyt często kapusty, brukselki, brokułów, kalarepy, chrzanu i rzodkiewki – zawarte w nich substancje sprzyjają rozrostowi wola. 
  • Do minimum ogranicz napoje z kofeiną, czyli kawę, herbatę i coca colę.

Źródło: www.poradnikzdrowie.pl

Dieta w niedoczynności tarczycy

Tarczyca wytwarza hormony odpowiedzialne za regulację przemiany materii. Jej niedoczynność powoduje dolegliwości metaboliczne. Jak je usunąć?


Jeśli szybko tyjesz, masz bladą i suchą skórę, problemy z koncentracją, często doznajesz uczucia zimna i ociężałości, wybierz się do endokrynologa i zbadaj poziom hormonów tarczycy. Objawy te wskazują bowiem na niedoczynność tarczycy (niewielkiego gruczołu położonego na wysokości krtani). Leczenie tego schorzenia polega na zwiększeniu podaży jodu i suplementacji hormonów tarczycy.

 

Tarczyca lubi jod

Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze bowiem udział w produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny, które w sposób wielokierunkowy wpływają na wzrost i rozwój ustroju, a także na jego metabolizm (przemianę materii).
Organizm potrzebuje ok. 160 μg jodu dziennie (jeśli jesteś w ciąży lub karmisz to 180–200 μg). Powinien być on dostarczony z pożywieniem lub drogą wziewną. Najlepszym jego źródłem są niewątpliwie ryby morskie i owoce morza – w Polsce średnia zawartość tego pierwiastka w rybach to (na 100 g produktu): dorsz 110 μg, łosoś 44 μg, płastuga 52 μg, makrela wędzona 40 μg, śledź 30 μg. Jest to jedyne naturalne pewne źródło jodu w żywności, ponieważ zawartość tego pierwiastka w warzywach, owocach oraz produktach zbożowych i mlecznych jest zmienna i w dużym stopniu zależy od miejsca uprawy lub hodowli. Gdy gleba jest uboga w jod, rośliny na niej rosnące również będą zawierały go niewiele. Z kolei zawartość jodu w mleku i produktach mlecznych zależy od jego obecności w paszy, którą karmione są krowy.
W celu dostarczenia tego deficytowego składnika w wielu krajach joduje się sól kuchenną, dodaje się go do gotowych produktów, stosuje suplementację preparatami zawierającymi jod, zwłaszcza w stosunku do osób najbardziej zagrożonych (przede wszystkim kobiet w ciąży), joduje się też paszę dla zwierząt.
Źródłem jodu mogą być również niektóre gatunki wód mineralnych, dlatego warto sprawdzić na etykiecie, czy dana woda mineralna zawiera jod, i wprowadzić ją do codziennego jadłospisu.

 

Tego się wystrzegaj

Niektóre produkty spożywcze zawierają substancje wolotwórcze, które mogą ograniczać przyswajanie jodu z pożywienia. Należą do nich: kapusta, kalafior, brukselka, soja oraz rzepa i brukiew. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych. Gotowanie zmniejsza bowiem zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%. Osoby, u których rozwinęło się wole proste lub stwierdzono niedobór jodu, powinny znacznie ograniczyć spożywanie tych warzyw, a ponadto orzeszków ziemnych i gorczycy (one również są bogate w substancje wolotwórcze).

 

Przy niedoczynności postaw na białko

Białko powinno stanowić 15% wszystkich spożywanych przez ciebie kalorii. Taki poziom w diecie, gwarantuje wysokie tempo przemian metabolicznych. Poza tym białko stymuluje produkcję hormonu wzrostu odpowiedzialnego za spalanie tkanki tłuszczowej. Podstawą diety przy niedoczynności tarczycy jest więc zwiększenie dziennej podaży białka do poziomu 80-100 g. Przy takiej ilości musisz jednak pamiętać o wypijaniu przynajmniej 1,5 litra wody mineralnej (ochrona nerek).




Przykładowe jadłospisy

Jadłospis dostarczający odpowiednią ilość jodu
  • I Śniadanie – muesli wielozbożowe, kilka orzechów, cząstki mandarynki, jogurt naturalny, do picia szklanka soku świeżo wyciśniętego z pomarańczy
  • II Śniadanie – kromka pełnoziarnistego pieczywa z pasą z tuńczyka, sałatka z warzyw sezonowych, woda mineralna
  • Przekąska – kiwi, mandarynka
  • Obiad – zupa-krem z dyni, cielęcina duszona w jarzynach, kasza gryczana, fasolka szparagowa z wody
  • Kolacja – ryba po grecku, kromka pełnoziarnistego pieczywa, woda mineralna
Jadłospis „białkowy”
  • I Śniadanie – jogurt naturalny (150 g), 2 kanapki z chudą wędliną, pomidorem i sałatą, herbata lub kawa bez cukru
  • II Śniadanie – 2 kanapki z polędwicą i serem żółtym, papryką i ogórkiem, banan
  • Obiad – pierś kurczaka z grilla, ziemniaki, marchewka z groszkiem, surówka z selera
  • Kolacja – jogurt owocowy (1,5% tłuszczu), 2 kanapki z chudą wędliną, surówka z brokułów, jabłko
    Wartość odżywcza: energia 1406 kcal, białko 93 g, tłuszcze 43 g, węglowodany 180 g

Źródło: www.poradnikzdrowie.pl

Wpływ kawy na płodność

Nie zawsze jesteśmy świadomi szkodliwości niektórych pokarmów. Jednym z przykładów jest kawa, która podobno ma sporo negatywnego wpływu na zdrowie człowieka.

Jej nadmierne spożywanie uzależnia, szkodzi zębom, wzmaga łaknienie. Kawa wpływała też na płodność. Jakiś czas temu wytoczono wobec tej używki taki zarzut. Mając na względzie fakt, iż kawa nieznacznie zmniejsza płodność u mężczyzn i kobiet, poinformowano o tym, że jej spożywanie jest groźne dla kobiet w ciąży, bo może nawet grozić poronieniem.


W eksperymencie przeprowadzonym w latach 1989-1996 na grupie 18,478 ciężarnych kobiet w Aarhus University Hospital, zaobserwowano, że ryzyko powikłań wzrosło do 80% u pań, które piły od czterech do siedmiu filiżanek kawy dziennie. Natomiast u kobiet przekraczających tą dawkę nawet o 300%! Z tezą tą nie zgadzają się inni eksperci, więc nie wiadomo już komu tak naprawdę wierzyć i zagadnienie wciąż pozostaje bez jednoznacznej odpowiedzi.
Na koniec warto też wspomnieć o kolejnym negatywnym argumencie na rzecz kawy. Otóż jak powszechnie wiadomo kawa wypłukuje z organizmu magnez, więc osoby nałogowo ją pijące mogą znacznie szybciej męczyć się w łóżku, a do tego z tego samego powodu może nastąpić u takich osób spadek libido.


Źródło:  www.jejkuchnia.pl

sobota, 13 marca 2010

Dieta dla cukrzyka

Podwyższony poziom cukru we krwi może być następstwem produkcji niewystarczających ilości insuliny lub insulinooporności. Z czasem chory zaczyna odczuwać niepokojące objawy: wielomocz, nadmierne pragnienie, uczucie zmęczenia. W unormowaniu poziomu cukru łączy się leczenie farmakologiczne z odpowiednią dietą. Zaleca się również zmianę stylu życia i zwiększenie aktywności fizycznej. Ponadto normalizacja masy ciała przyczynia się do obniżenia glikemii, a nawet cofnięcie objawów.


Dieta dla cukrzyka  - węglowodany

Spośród składników odżywczych największy wpływ na stężenie glukozy we krwi mają węglowodany. Są podstawowym źródłem energii dla organizmu i dlatego nie powinno się ich całkowicie eliminować z diety. Ważne jest, w jakiej ilości i z jakich źródeł je dostarczamy. Przy układaniu jadłospisu i doborze źródeł węglowodanów należy wziąć pod uwagę, tzw. indeks glikemiczny. Wskaźnik określający, w jakim stopniu produkty spożywcze wpływają na podwyższenie glukozy we krwi. Udowodniono, że produkty o niskim indeksie (poniżej 50) są bardziej korzystne dla zdrowia, ponieważ nie powodują dużej zwyżki stężenia cukru we krwi. Równocześnie są bardziej korzystne dla osób, które mają zbyt wysoki cholesterol i trójglicerydy oraz chcą obniżyć i utrzymać należną masę ciała.

Dieta dla cukrzyka - czego unikać?


Należy unikać cukrów prostych: cukru rafinowanego, słodyczy, ciast, ciasteczek. Wybierajmy węglowodany złożone: jarzyny, owoce, razowa mąka i produkty z mąki razowej, płatki owsiane, ryż i kasze.
Na poziom glukozy wpływ ma również sposób łącznia produktów w posiłku oraz sposób przygotowania i stan rozdrobnienia. Produkty węglowodanowe najlepiej łączyć z białkowymi lub zawierającymi błonnik tak, aby poziom glukozy we krwi wzrastał powoli.
Ryż, kasze, makarony najlepiej podawać ugotowane al dente. Korzystniej podawać ziemniaki gotowane w całości niż w formie puree. Lepiej zjeść świeży owoc niż wypić sok owocowy. Im mniej rozdrobniony produkt tym więcej czasu potrzeba do jego strawienia i uwolnienia glukozy, czyli poziom cukru będzie wrastał stopniowo.
U osób z nadwagą lub otyłością korzystne jest ograniczenie kaloryczne oraz włączenie do jadłospisu produktów z obniżoną ilością tłuszczu w celu normalizacji masy ciała.

 

Dieta odchudzająca w podwyższonym poziomie cukru
ok. 1200 kcal. 


DZIEŃ  1
Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego (80g), posmarowane margaryną (2 płaskie łyżeczki), 4 plasterki szynki z indyka, listki sałaty, plasterki papryki czerwonej.
Herbata bez cukru

2 śniadanie

Marchewka starta (mała sztuka) ze startym jabłkiem, polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego. Wszystko skropione sokiem z cytryny i posypane 2 łyżeczkami słonecznika.
Kromka pieczywa razowego.

Obiad

Barszcz czysty (300g), fasola ugotowana (8 szt.)
Naleśniki z kapustą i grzybami (2 małe- około 200g)
Kompot z jabłek bez cukru.

Podwieczorek

Kefir (opakowanie 150-200g) zmiksowany z jagodami (1/2 szklanki świeżych lub mrożonych)

Kolacja

2 kromki pieczywa razowego (80g), 2 plastry sera białego chudego (60g), plasterki pomidora (1 średnia sztuka).
Herbata bez cukru.
 

DZIEŃ  2  
Śniadanie

Mleko 1,5% (szklanka) z 4 łyżkami muesli z orzechami, ½ średniego banana.

2 śniadanie

Kromka pieczywa razowego, posmarowana margaryną, 2 plasterki polędwicy z kurczaka.
Szklanka soku warzywnego.

Obiad

Filet z dorsza (pieczony w folii z ziołami, i łyżeczką oliwy), ryż brązowy (3 łyżki- 50g ok.1/2 woreczka).
Surówka:
kapusta kiszona (100g), ze stratą małą marchewką, ½ jabłka, 1 łyżeczka oleju do polania, zielenina do posypania.
Kompot truskawkowy bez cukru.

Podwieczorek

Maślanka naturalna (niepełna szklanka, 200g), miseczka truskawek (10 szt.)

Kolacja
Sałatka jarzynowa

Ugotowane warzywa: ziemniak, marchew (1/2 szt.), groszek zielony z puszki (1 łyżka), ogórek kwaszony, cebula (1/4 sztuki), jajko na twardo, sos: 1 łyżeczka majonezu, 2 łyżeczki jogurtu, przyprawy.
Kromka pieczywa razowego.
Kawa zbożowa z mlekiem bez cukru.
 
 
DZIEŃ  3
Śniadanie

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane cienko serkiem białym, plasterki pomidora. Szklanka soku pomidorowego.

2 śniadanie
Serek wiejski light 3% (150g),
2 kromki pieczywa razowego, posmarowane cienko margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej, plasterki pomidora.

Obiad
Zupa pomidorowa (talerz) z makaronem (30g surowego)
Pulpety z ryby (1 porcja)
100g fileta z ryby, 50g włoszczyzny mrożonej, 10g bułka czerstwa, 10g mleko, 5 g bułka tarta
1/2 szt. jajka, ½ szt. białko, sól, majeranek, zielona pietruszka
Na warzywach ugotować  wywar, Rozmrożone filety zemleć razem z bułką namoczoną i odciśniętą, dodać jajko, posolić dodać majeranek, tartą bułkę i formować pulpety, włożyć do wywaru i gotować 20 min.
Ryż brązowy (ok. ½  woreczka), mizeria z pół dużego ogórka, polana 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypana szczypiorkiem.

Podwieczorek
Nektaryna, szklanka maślanki naturalnej z 1 łyżką otrąb pszennych.

Kolacja
Fasolka szparagowa (200g) polana łyżeczką oliwy z oliwek, kefir (200g)


DZIEŃ  4
Śniadanie
Twarożek ziarnisty wiejski 3% (150g), 2 kromki pieczywa razowego posmarowane margaryną, plasterki ogórka zielonego, szczypiorek do posypania.
Kawa zbożowa z mlekiem 1,5% bez cukru.

2 śniadanie
Kromka pieczywa razowego posmarowane serkiem Bieluch, posypany szczypiorkiem, z plasterkami pomidora.
Szklanka soku pomidorowego.

Obiad
Kasza gryczana ( 4 łyżki) z gulaszem z mięsa wołowego (1 pełna łyżka do zupy)
Ćwikła ze słoika (2 kopiate łyżki), lub buraki gotowane (3 średnie szt.)
Woda mineralna

Podwieczorek
Zetrzeć na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 wafle ryżowe.

Kolacja
Półmisek warzyw grillowanych (4 szt. dowolnych)
Z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)
Woda mineralna z plasterkiem cytryny.


DZIEŃ  5
 Śniadanie
Bułka grahamka posmarowana margaryną, z tuńczykiem w sosie własnym (1/2 puszki), ogórek kiszony.
Szklanka soku marchewkowego przecierowego.

2 śniadanie
Sałatka owocowa-pomarańcza, 1/2 melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką słonecznika.

Obiad
Ryba pieczona (może być  mintaj, dorsz)- ½ dużego fileta, w folii z ziołami, polana łyżeczką  oliwy.
Ryż brązowy lub mieszany- 1/3 woreczka pomieszany z groszkiem z puszki (2 łyżki lub pokrojoną  drobno ½ papryką),
Sałata zielona lub sałata lodowa, skropiona sosem: 1 niepełna łyżka oleju lub oliwy, sok z cytryny lub ocet jabłkowy, sól, pieprz, zioła do sałatek.

Podwieczorek
Bułka grahamka z plasterkami mozarelli (1/2 dużej kulki), plasterki pomidora bez skórki, posypane ziołami prowansalskimi.

Kolacja
2 kromki pieczywa razowego posmarowane margaryną, 2 plasterki sera żółtego gouda,
Sałatka z pomidora i ogórka (obrać ze skórki i pokroić, skropić 1 łyżeczką  oliwy i doprawić)


DZIEŃ  6
Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego, kawałki wędzonego dorsza (50g),
Surówka z pora (50g) i pomidora (2 szt.)
Herbata bez cukru.

2 śniadanie
Sałatka owocowa: 3 kiwi, ½  szklanki malin, 2 łyżki otrąb pszennych, 2 łyżki jogurtu naturalnego.

Obiad
Krupnik z kaszą jęczmienną (talerz 300g)
Pierogi z mięsem (4 szt.)
Kefir (150g)

Podwieczorek
Surówka z selera: seler (120g), jabłko (150g)- zetrzeć i polać 1 łyżeczką oleju. Przyprawić solą, sokiem z cytryny.
Kromka pieczywa razowego.

Kolacja
2 kromki pieczywa razowego, posmarowane margaryną, 4 plasterki kiełbasy szynkowej, kalarepka młoda (150g) pokrojona i podduszona z niewielką ilością wody i 1 łyżeczka oliwy.


DZIEŃ  7
Śniadanie
2 kromki pieczywa razowego, 2 plastry sera białego chudego, 1 łyżka dżemu wiśniowego niskosłodzonego.
Kakao na mleku: szklanka mleka 1/5%, 1 łyżeczka kakao gorzkiego bez cukru.

2 śniadanie
10 dojrzałych truskawek polanych jogurtem naturalnym (150g), 3 wafle ryżowe naturalne

Obiad
Zupa kalafiorowa (kalafior, mieszanka warzyw), z dodatkiem ziemniaków, zabielana jogurtem greckim.

Duszone warzywa z kurczakiem
Pierś z kurczaka pokroić  w kawałki i gotować z kalarepka (100g), marchewką (1 średnia), papryką czerwoną (1/2 szt.).

Podwieczorek
2 kromki pieczywa razowego, posmarowane margaryną, 2 plasterki wędliny drobiowej, plasterki ogórka zielonego.
Szklanka soku owocowego- rozcieńczony wodą.

Kolacja
Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem i pokrojoną wędliną drobiową (4 plasterki) na masełku (1 łyżeczka płaska), kromka pieczywa razowego.




Źródło: www.abczdrowie.pl

Napoje dla aktywnych i zapracowanych

Napoje izotoniczne i napoje energetyczne dla wielu z nas wydają się jednym i tym samym produktem. W rzeczywistości różnią się jednak nie tylko składem, lecz także przeznaczeniem.

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne to napoje, których ciśnienie osmotyczne jest takie samo, jak ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych człowieka. Napoje te są przeznaczone dla osób o dużym stopniu aktywności fizycznej – sportowców lub pracowników fizycznych. W składzie napojów izotonicznych można znaleźć składniki mineralne: sód, potas, wapń, fosfor, magnez, witaminy oraz węglowodany (cukry). W trakcie intensywnej pracy fizycznej wraz z potem tracimy duże ilości elektrolitów – napoje izotoniczne wyrównują ten deficyt i szybko nawadniają organizm. Zawartość węglowodanów powoduje, że mimo wysiłku nie dochodzi do obniżenia stężenia glukozy we krwi, a jej właściwe stężenie pozwala na wydłużenie czasu treningu, bez spadku wydolności. Osoby, które poprzez wysiłek fizyczny starają się zrzucić kilka kilogramów, powinny uważać na napoje izotoniczne, gdyż są one źródłem sporej dawki kilokalorii.

Napoje energetyzujące

Napoje energetyzujące różnią się od napojów izotonicznych nie tylko składem, lecz także przeznaczeniem. W napojach tych można znaleźć składniki, takie jak: kofeina, tauryna czy inozytol. Tak zwane „energizery” mogą być stosowane przez osoby przemęczone i zdekoncentrowane. Uważać powinny na nie osoby poddawane silnym i długotrwałym stresom. Kofeina zawarta w napojach energetyzujących występuje w bardzo dużych ilościach, a wśród jej negatywnych efektów wymienia się: działanie moczopędne oraz zdolność do „wypłukiwania” magnezu. Niedobór magnezu objawia się z kolei: bolesnymi skurczami mięśni, pogorszeniem nastroju, większą skłonnością do stanów depresyjnych, zwiększoną nerwowością i drażliwością. „Energizerów” nie powinny stosować także osoby z nadciśnieniem tętniczym, gdyż kofeina w nich zawarta wykazuje zdolność do podwyższania ciśnienia. Napoje energetyzujące mogą być spożywane jedynie przez osoby dorosłe, w sytuacjach awaryjnych, gdy nie możemy zregenerować się poprzez sen, a sytuacja wymaga od nas „jasności umysłu”. Z napojów tych powinny bezwzględnie zrezygnować: kobiety ciężarne i karmiące, dzieci oraz osoby z cukrzycą czy chorobami wątroby.

Duża ilość składników w napojach energetyzujących powoduje, że ich osmolarność jest bardzo wysoka. Oznacza to, że są one hiperosmolarne i nie nadają się do stosowania przez osoby intensywnie trenujące. Płyny silnie hiperosmolarne, przyjmowane w nadmiernych ilościach, mogą przyczyniać się do wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Konsekwencją częstej ich podaży mogą być również biegunki i nudności.
Piśmiennictwo:
Świderski F. i wsp.: „Towaroznawstwo żywności przetworzonej”, Wydawnictwo SGGW 2003.
Świderski F. i wsp.: „Żywność wygodna i żywność funkcjonalna”, Wydawnictwo Naukowo-Techniczne 2003.


Źródło: www.abczdrowie.pl

Dieta w ciąży

Ciąża to okres szczególnych wymagań żywieniowych dla zmieniającego się organizmu kobiety. Troską żywieniową trzeba wtedy otoczyć nie tylko mamę, lecz także rozwijające się w jej łonie dziecko. Dieta w ciąży czyli co i jak jeść, aby płód rozwijał się prawidłowo a przyszła mama czuła się dobrze.

Jeść za dwoje? Niekoniecznie

Wiele kobiet spodziewających się dziecka znacząco zwiększa ilość przyjmowanych pokarmów. Nie jest to jednak działanie uzasadnione. Co więcej, zbyt duży przyrost masy ciała może negatywnie odbić się na przebiegu ciąży. Duża masa kobiety ciężarnej zwiększa ryzyko: stanu przedrzucawkowego, konieczności przeprowadzenia porodu poprzez cesarskie cięcie, urodzenia dziecka o zbyt dużej masie ciała, zgonu płodu czy cukrzycy ciężarnych. Czy warto więc się przekarmiać? Kobiety w II trymestrze ciąży powinny zwiększyć kaloryczność diety o 360 kcal na dobę, w III trymestrze natomiast o 475 kcal na dobę. Okres laktacji wiąże się z koniecznością dodania do zapotrzebowania kalorycznego kobiety 505 kcal na dobę (Jarosz M. i wsp.: „Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych”, PZWL 2008). 

Białko

Białko jest niezbędnym składnikiem diety kobiety oczekującej na dziecko. Najbardziej wartościowe jest białko jaja kurzego, białko mleka i białko pochodzące z produktów mięsnych. Jego źródłem są również nasiona roślin strączkowych.

Kwas foliowy

Dieta w ciąży powinna być tak opracowana aby nie zabrakło w niej kwasu foliowego. Związek ten zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych układu nerwowego u dziecka. Kwas foliowy zawierają warzywa zielone. Zaleca się suplementację tym składnikiem. 

Witamina A

Witamina A ogranicza ryzyko przedwczesnego pęknięcia błon płodowych, redukuje również  zagrożenie wystąpienia rzucawki ciężarnych. Stymuluje także wewnątrzmaciczny wzrost płodu. Należy jednak uważać, by nie przekroczyć zalecanych norm na tę witaminę, gdyż jej nadmiar może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad wrodzonych u płodu.

Witamina C i E

Obie witaminy zapobiegają przedwczesnemu pęknięciu błon płodowych, zabezpieczają więc organizm kobiety przed wystąpieniem porodu przed wyznaczonym terminem. Witamina C znana jest z udziału w syntezie kolagenu, który wzmacnia strukturę błon, chroniąc przed pęknięciem. Witamina E działa z kolei jak przeciwutleniacz.

Żelazo

Żelazo chroni kobietę ciężarną przed wystąpieniem niedokrwistości. Umożliwia także prawidłowe wytwarzanie krwi przez rozwijający się w łonie matki płód. Bierze udział w rozprowadzaniu tlenu po całym organizmie. Zaleca się suplementację tym składnikiem.

Wapń

Wapń jest niezbędny rozwijającemu się maluszkowi do wykształcenia szkieletu o prawidłowej gęstości kostnej. Zmniejsza także ryzyko nadciśnienia u matki i przedwczesnego porodu.

Cynk

Cynk stymuluje regenerację  tkanek, przyśpiesza proces gojenia się ran. Niedobór tego składnika może przyczyniać się do porodów martwych płodów i poronień. Jego odpowiednia ilość w diecie matki jest niezbędna do prawidłowego wykształcenia się szkieletu i układu nerwowego dziecka. Cynk stymuluje także odporność zarówno matki, jak i dziecka.

Jod

Odpowiednia ilość jodu w diecie warunkuje prawidłową długość ciąży, zapobiega wystąpieniu zaburzeń psychomotorycznych u dziecka, wpływa na jego zdolności intelektualne.

Magnez

Pierwiastek ten bierze udział w prawidłowym przewodnictwie nerwowym. Zabezpiecza przed przedwczesnym porodem. Zmniejsza także ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 są istotnym składnikiem w diecie kobiety ciężarnej. WNKT n-3 biorą udział w rozwoju mózgu oraz siatkówki oka płodu. Kwasy te stymulują również rozwój intelektualny dzieci.  

Sól

Sól kuchenna jest źródłem sodu, który może negatywnie wpłynąć na organizm kobiety ciężarnej. Oczywiście jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych, jego nadmiar może jednak przyczynić się do zwiększenia obrzęków, które tak często towarzyszą kobietom w ciąży. Z tego względu należy zredukować ilość soli w diecie. Występuje ona także w wielu mieszankach przyprawowych pod postacią glutaminianu sodu.  

Używki

Kobiety spodziewające się dziecka powinny stronić od wszelkiego rodzaju używek. Palenie tytoniu może przyczynić się do niedożywienia płodu, alkohol sprzyja natomiast wadom rozwojowym dziecka znajdującego się w brzuchu mamy. Kobiety ciężarne powinny także zrezygnować (o ile to możliwe) z picia kawy. Jeśli nie jest to możliwe, powinny przynajmniej ograniczyć się do 1 szklanki dziennie, przy czym powinna to być kawa słabo zaparzona. Dobrą alternatywą dla tradycyjnej kawy może być kawa zbożowa. Nie jest źródłem kofeiny, a jej smak jest zbliżony do „oryginału”. Jeśli dodatkowo dodamy do niej mleko – jej wartość odżywcza będzie o wiele większa. Ponadto dostarczymy organizmowi niezbędnego wapnia. Ciężarne nie mogą spożywać także napojów energetyzujących. 
10 zasad racjonalnego żywienia kobiety ciężarnej:
1. Spożywane produkty powinny być różnorodne, uchroni Cię to przed niedoborami składników odżywczych.
2. Postaraj się, aby Twoje przyrosty masy ciała nie były ani zbyt duże, ani zbyt małe.
3. Dieta w ciąży powinna szczególnie zawierać pełnoziarniste produkty zbożowe: gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, razowe pieczywo. Zalecana ilość to 8 porcji produktów zbożowych, przy czym 1 porcja jest równoznaczna z: 1 kromką chleba, 3 łyżkami kaszy, ryżu, makaronu bądź 2 łyżkami płatków.
4. W diecie nie powinno zabraknąć 3–4 porcji mleka i produktów mlecznych, przy czym 1 porcja to: 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu, 1 szklanka kefiru, 100 g sera twarogowego, lub 2 cienkie plasterki sera żółtego
5. Codziennie powinnaś spożyć 200–250 g chudego mięsa, wędlin oraz drobiu lub tłustych ryb morskich.
6. Warzywa i owoce spożywaj codziennie. W przypadku warzyw w I trymestrze ciąży minimum to 400 g warzyw dziennie, w II i III trymestrze ciąży – 500 g. W przypadku owoców zalecana ilość to 300 g owoców dziennie w I trymestrze i 400 g owoców w II i III trymestrze.
7. Ogranicz spożycie cukru i słodyczy.
8. Unikaj pokarmów nieświeżych, surowych jaj, serów pleśniowych, surowego mięsa i ryb.
9. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych na korzyść tłuszczów roślinnych – olejów, margaryn. Zaleca się do 3 porcji tłuszczów dziennie, przy czym 1 porcja to 10 g oleju roślinnego lub miękkiej margaryny.
10. Zrezygnuj z używek: tytoniu, alkoholu i kawy.
Na podstawie:
Szostak-Węgierek D., Cichocka A.: „Żywienie kobiet w ciąży”, PZWL 2005.

Źródło: www.abczdrowie.pl

Dietetyczna pizza

Występuje w wielu wersjach: z podwójną porcją sera, z pieczarkami i bekonem, z kiełbasą i oliwkami – pizza, przysmak, który cieszy podniebienia milionów ludzi na całym świecie. Smaczna, nie zawsze znaczy zdrowa i dietetyczna. Jak przygotować pizzę w wersji „light” ciesząc się smakiem i nie martwiąc się o dodatkowe centymetry w obwodach?

Włoski przysmak
Zanim pizza znalazła rzesze fanów na całym świecie i stała się jedną z najczęściej przyrządzanych potraw, jej popularność ograniczała się do regionu Włoch. W wersji podstawowej, składała się z ciasta przyrządzonego w formie rozwałkowanego placka, posmarowanego sosem pomidorowym i zapiekanego z serem mozarellą. Dodatkowo pizzę posypywano aromatyczną bazylią. Dziś, taka tradycyjna pizza widnieje w menu restauracji pod nazwą Margherita.  Przypuszcza się, że pierwsza pizza została przygotowana w Neapolu, mieście położonym w południowej części Włoch, w pobliżu wulkanu – Wezuwiusza.

Odchudzasz się? – unikaj dodatków
Nie każda pizza musi być niezdrowa i tucząca. Trzeba tylko wystrzegać się bonusów w postaci dodatkowej warstwy sera, czy kolejnej porcji: boczku, tłustej kiełbasy, kebabu, pepperoni czy sera feta. Wiele restauracji kusi klientów aromatycznymi sosami. Jeśli tylko mamy szansę, zrezygnujmy z tuczącego dodatku. W ofercie najczęściej pojawiają się dwa rodzaje sosów: czosnkowy i pomidorowy. Jeśli nie wyobrażamy sobie zjedzenia pizzy bez polewy – wybierzmy ten na bazie pomidorów. Jest mniej kaloryczny od tłustego sosu czosnkowego, którego bazę często stanowi majonez.

Przy zakupie jednej pizzy, druga pizza gratis
Ten slogan reklamowy nie raz skusił Cię do zakupu? Nie daj się pokonać akcjom promocyjnym restauratorów. Druga pizza za darmo = dwa razy więcej kilokalorii gratis. Prawdopodobnie nie uda Ci się oprzeć drugiej pizzy, dlatego zgodnie z zasadą „czego oczy nie widzą, tego sercu nie żal” lepiej kupić tylko 1 sztukę. Lubisz się dzielić z innymi? – To świetnie. Częstując przysmakiem znajomych, czy rodzinę, zadbasz o własną linię.

Zdrowe menu
Jeśli kupujesz pizzę w restauracji – najlepiej wybierz Margheritę, lub pizzę wegetariańską. Zawiera ona o wiele mniej kilokalorii, aniżeli ta, z tuczącymi dodatkami. Nie korzystaj z dodatków w postaci kolorowych, słodzonych napojów gazowanych. Jeśli masz taką możliwość – wybierz niegazowaną wodę mineralną. Przed pizzą warto zamówić sałatkę warzywną, dzięki temu z pewnością zjesz mniejszą ilość smacznych „trójkącików”.

„Odchudzona” domowa pizza
Jeśli pizzę przygotowujesz samodzielnie – unikaj tuczących dodatków. Postaraj się dodać jak najwięcej warzyw. Nie przesadzaj z ilością żółtego sera. Jest bardzo kaloryczny i tłusty, a 100 g, czyli około 3 plasterki dostarczają nawet 300-400 kcal. Jeśli skusisz się na bekon, pepperoni, czy tłuste mięso, na każde 100 g dodanego produktu, kaloryczność wzrośnie nawet o 500 kcal! Ciasto odchudzisz przyrządzając je w jak najcieńszej wersji. Warto także zamienić tradycyjną mąkę – na mąkę razową. Dzięki temu drobnemu zabiegowi, dostarczysz organizmowi dodatkowych ilości: błonnika, witamin i składników mineralnych. Co więcej, błonnik wiąże pewne ilości tłuszczu, uniemożliwiając mu wchłanianie się w przewodzie pokarmowym. Efekt? - ilość przyswojonych „kalorii” jest znacznie mniejsza.

Warzywa nie tuczą
Najlepszym dodatkiem do dietetycznej pizzy są warzywa. Mogą to być brokuły, papryka, cebula, szpinak, pomidory. Sporo kilokalorii dostarcza kukurydza, zielony groszek czy oliwki. Jeśli brakuje nam czasu na samodzielne przygotowanie sosu pomidorowego, możemy skorzystać z szerokiego asortymentu produktów oferowanych przez sklepy, ale miejmy się na baczności. Różnica w kaloryczności pomiędzy poszczególnymi słoiczkami może sięgać nawet 100 kcal/100 g. Najlepiej wybierać przeciery pomidorowe bez żadnych dodatków. Gwarantuje to, iż sami będziemy mogli nadać ulubiony smak potrawie i nie zwiększymy znacząco jej kaloryczności.


Źródło: www.abczdrowie.pl

piątek, 5 marca 2010

Dieta na przytycie

Zasady diety dla osób z niedowagą są takie same jak zasady racjonalnego żywienia: 5 posiłków dziennie, jeść codziennie 0,5 kg warzyw i owoców, unikać smażenia i tłuszczy oraz napojów gazowanych, unikać potraw bardzo słodkich i ostrych.
 
 
Dzień 1. (2300 kcal)
 
Śniadanie
4 łyżki musli z rodzynkami i orzechami, szklanka mleka, kromka ciemnego chleba z plastrem szynki, 6 rzodkiewek, szklanka herbaty lub kawy.

II śniadanie
Opakowanie twarożku wiejskiego light z łyżką szczypiorku, duży pomidor, 2 kromki białego chleba, szklanka herbaty owocowej.

Obiad
Szklanka zupy pomidorowej czystej z makaronem i natką, 3 ziemniaki z łyżką kopru, plaster pieczeni wołowej (150 g), surówka z marchwi, połowy selera, jabłka z łyżeczka oleju słonecznikowego, ogórek małosolny, szklanka kompotu z wiśni.

Podwieczorek
Szklanka jogurtu naturalnego, szklanka malin mrożonych.

Kolacja
2 jajka sadzone z łyżką szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z masłem, surówka z pomidora, papryki, połowy cebuli, szklanka herbaty z cytryną.
 
 
 Dzień 2.  (2500 kcal)

Śniadanie
6 łyżek płatków kukurydzianych ze szklanka mleka i łyżką rodzynków, kromka ciemnego chleba, plaster szynki, ogórek, liść sałaty, szklanka herbaty lub kawy.
 
II śniadanie
2 kromki ciemnego chleba z masłem i jajkiem na twardo, surówka z papryki, pomidora i łyżki szczypiorku, szklanka herbaty owocowej.

Obiad
Zupa ziemniaczana (250 ml) z łyżka koperku, 3 ziemniaki, porcja gotowanej wołowiny (z zupy) z sosem chrzanowym, surówka z dużej marchwi i ze średniego jabłka z łyżeczką oleju słonecznikowego, pół brokuła, szklanka soku z czarnej porzeczki.

Podwieczorek
Napój ze szklanki soku wielowarzywnego, połowy szklanki jogurtu, łyżki natki, kromka ciemnego chleba z masłem, sałatą i plastrem szynki.

Kolacja
Fasolka po bretońsku z ¾ ugotowanej fasoli, 80 g chudej wołowiny (lub chudej kiełbasy), małej puszki koncentratu pomidorowego z łyżką natki, kajzerka, 1/4 melona lub gruszki, szklanka herbaty owocowej.
 
 
 Dzień 3. (2500 kcal)

Śniadanie
3 kromki ciemnego pieczywa z masłem, 3 liście sałaty, twarożek z 2 plastrów białego sera, połowy papryki, łyżki szczypiorku, 2 łyżek jogurtu naturalnego, łyżeczki otrąb pszennych, szklanka herbaty lub kawy.
 
II śniadanie
2 kromki białego chleba, 4 plasterki chudego pasztetu z sosem z 2 łyżeczek śmietany 9% i łyżeczki chrzanu, 2 liście sałaty, szklanka soku marchwiowego.

Obiad
Zupa jarzynowa (ok. 250 ml), polędwiczka wieprzowa duszona z 1 cebulą i 4 dużymi pieczarkami, ¾ szklanki kaszy gryczanej, ½ brokuła, surówka z 3 liści sałaty i 1 pomidora z łyżeczką oleju słonecznikowego, szklanka soku jabłkowego.

Podwieczorek
5 łyżek serka waniliowego ze szklanką jagód, 2 sucharki, szklanka soku z czarnej porzeczki.

Kolacja
Filet z ryby (150 g) podsmażony i podduszony z ziołami, 2 ziemniaki z łyżką koperku, surówka z dużej marchwi i małego jabłka z łyżeczka oleju słonecznikowego, szklanka soku z czerwonych buraków.
 
 
Dzień 4.  (2200 kcal)

Śniadanie
3 kromki ciemnego chleba, szklanka malin z 2 łyżkami twarożku wiejskiego light, 2 plastry pasztetu drobiowego, mała papryka, liść sałaty, szklanka herbaty lub kawy.

II śniadanie
2 kromki białego chleba z masłem, sałatka z dużego pomidora 3 liści sałaty, łyżki szczypiorku, 4 plastrów pieczonego schabu z sosem winegret, szklanka soku z czarnej porzeczki.

Obiad
Zupa kalafiorowa (250 ml) z łyżka kopru, 3 ziemniaki, wątróbka drobiowa, (150 g) duszona z cebulą, 4 łyżki marchewki z groszkiem (bez zasmażki), 3 łyżki surówki z białej kapusty, szklanka kompotu z czerwonych porzeczek.

Podwieczorek
Szklanka budyniu waniliowego, 6 węgierek, szklanka soku marchwiowo-owocowego.

Kolacja
Duża papryka faszerowana mięsem z indyka (150 g) z 2 łyżkami ryżu i przyprawami ziołowymi, 3 łyżki fasolki szparagowej z sosem winegret, kromka ciemnego chleba, szklanka herbaty owocowej.
 
 
Dzień 5.  (2300 kcal)

Śniadanie
3 kromki ciemnego chleba, 2 łyżki twarożku kanapkowego, z łyżką natki, 2 plasterki polędwicy wołowej, mała papryka, 3 liście sałaty, szklanka herbaty lub kawy.

II śniadanie
Szklanka sałatki jarzynowej z sosem z łyżki majonezu i 2 łyżek jogurtu naturalnego z dodatkiem musztardy, łyżką natki, 2 kromki ciemnego chleba, 4 plasterki szynki drobiowej, szklanka soku z czarnej porzeczki.

Obiad
Krupnik z kaszy (250 ml), 3 ziemniaki, pierś drobiowa duszona z jarzynami, mizeria z łyżką jogurtu naturalnego, 3 łyżki, zielonej fasolki szparagowej, szklanka kompotu z węgierek.

Podwieczorek
Banan, opakowanie serka wiejskiego, sucharek.

Kolacja
2 kostki morszczuka lub filet (150 g) z sosem greckim z 1 marchewki, połowy selera, małej cebuli i małej puszki koncentratu pomidorowego, grahamka, szklanka herbaty ziołowej.
 
 
 
Źródło: www.dieta.pl

Dieta dla anorektyczek

Celem tej diety jest przywrócenie właściwej wagi, naprawienie efektów niedożywienia, kontrola nienormalnego stylu jedzenia, oraz zapobieganie nawrotom choroby poprzez wspomaganie leczenie psychologicznego.
 
Dieta dla chorych na anoreksję powinna dostarczać w zwiększonej ilosci węglowodany złożone (warzywa, owoce, zboża), białko (chude mięso, drób, ryby, nabiał) oraz dobry tłuszcz roślinny i kwasy omega-3 (tłuste ryby, słonecznik, orzechy).
 
Trzeba pamiętać, aby porcje nie były zbyt obfite, ponieważ osoba uczy się na nowo jeść i zbyt duże porcje jedzenia mogłyby zniechęcić do prawidłowego odzywiania. Dlatego najlepiej spożywać 5-6 posiłków dziennie.
 
Zalecany jest umiarkowany ruch, spacery na swieżym powietrzu działają na zaostrzenie apetytu i pomagają doprowadzić wyczerpany chorobą organizm do formy.
 
 
Dieta powinna dostarczać około 2000 kcal dziennie, w miarę poprawiania się stanu chorego kaloryczność diety się zmniejsza dostosowując do indywidualnej potrzeby.

TRWA: tak długo, aż nastąpi wzrost wagi i poprawa zdrowia.
POLECANA: wszystkim osobom walczącym z anoreksją.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, witaminę C, białko, węglowodany złożone oraz błonnik.


DZIEŃ 1.

ŚNIADANIE
 500 kcal
Burger kurczakowy; sałatka z papryki czerwonej (100 g), sałaty lodowej (100 g), orzechów włoskich siekanych (20 g), pomidora (100 g), skropionych oliwą i sokiem z cytryny, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

II ŚNIADANIE 234 kcal
Serek homogenizowany jagodowy (150 g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.

OBIAD 705 kcal
Makaron z szynką i kukurydzą, surówka z kapusty kwaszonej (150 g), szklanka zielonej herbaty bez cukru.

PODWIECZOREK 200 kcal
Suflet z sera białego chudego, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

KOLACJA 293 kcal
Ryba w galarecie (200 g), kromka chleba pełnoziarnistego posmarowana niskokaloryczną margaryną, cykoria (100 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.

POSIŁEK PRZED SNEM 100 kcal
Szklanka soku grejpfrutowego.



DZIEŃ 2.

ŚNIADANIE
500 kcal
Omlet z dwóch jajek smażony na parze, z miodem (25 g), mała mandarynka, szklanka kakao na mleku 0,5% bez cukru.

II ŚNIADANIE 195 kcal
Baton muesli śliwkowy, gruszka (150 g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.

OBIAD 695 kcal
Talerz krupniku, kotlet jagnięcy z sałatką marchwiowo -jabłkową, buraki gotowane (150 g), szklanka kompotu z jabłek.

PODWIECZOREK 195 kcal
35 g łuskanych nasion słonecznika, szklanka herbaty owocowej bez cukru.

KOLACJA 310 kcal
Dwie kromki chleba żytniego posmarowane niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi sałaty z plasterkiem szynki wieprzowej i plasterkiem kiełbasy krakowskiej suchej, pomidor (100 g), szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5 % (100 ml) bez cukru.

POSIŁEK PRZED SNEM 100 kcal
Banan w czekoladzie, szklanka zielonej herbaty bez cukru.



DZIEŃ 3.

ŚNIADANIE
480 kcal
Pasztecik z mięsem, szklanka zielonej herbaty bez cukru.

II ŚNIADANIE 195 kcal
Kawałek biszkoptu na białkach (100 g), szklanka bawarki z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.

OBIAD 705 kcal
Ryba z guacamole, ziemniaki opiekane (200 g), surówka z pomidora (100 g), ogórka zielonego (100 g) i cebuli (50 g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.

PODWIECZOREK 205 kcal
Galaretka z mleka słodkiego (250 ml).

KOLACJA 315 kcal
Rostbef pieczony (150 g), kromka chleba żytniego posmarowana niskokaloryczną margaryną, ogórek kiszony (100 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.

POSIŁEK PRZED SNEM 105 kcal
Galaretka, szklanka wody mineralnej niegazowanej.


DZIEŃ 4.


ŚNIADANIE 515 kcal
Bułka zapiekana, kilka liści sałaty i kilka plasterków ogórka zielonego, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

II ŚNIADANIE 195 kcal
Mus z kaszy manny (150 g), szklanka herbaty zielonej bez cukru.

OBIAD 710 kcal
Hamburger meksykański, kukurydza gotowana (50 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.

PODWIECZOREK 200 kcal
Sałatka owocowa, szklanka wody niegazowanej.

KOLACJA 300 kcal
Dwie kanapki z chleba żytniego posmarowane cienko niskokaloryczną margaryną z dwoma liśćmi sałaty, z plasterkiem sera żółtego i plasterkiem kiełbasy szynkowej, papryka czerwona (100 g), szklanka herbaty z cytryną bez cukru.

POSIŁEK PRZED SNEM 95 kcal
Banan (100 g).


DZIEŃ 5.


ŚNIADANIE 495 kcal
Sandwicz, surówka z cykorii skropionej oliwą i cytryną (100 g), szklanka kawy zbożowej z mlekiem 0,5% (100 ml) bez cukru.

II ŚNIADANIE 210 kcal
Talerz zupy „nic".

OBIAD 680 kcal
Kuskus z kurczakiem w miodzie, brokuły gotowane (200 g), szklanka soku pomarańczowego.

PODWIECZOREK 240 kcal
Awokado (150 g), szklanka wody mineralnej niegazowanej.

KOLACJA 290 kcal
Ozór w galarecie (100 g), kromka chleba pełnoziarnistego posmarowanego niskokaloryczną margaryną, papryka zielona (100 g), szklanka herbaty owocowej bez cukru.

POSIŁEK PRZED SNEM 100 kcal
Jogurt naturalny bez cukru (150 g).

poniedziałek, 1 marca 2010

Dieta dla nastolatka

Dziewczęta w okresie wzrostu i dojrzewania są bardzo wrażliwe na niedobory pokarmowe. W tym okresie za sprawą hormonów ich ciało zmienia się, często odczuwają niezadowolenie z jego kształtu i próbują  to zmienić za pomocą drastycznych diet odchudzających, eliminacji większości produktów spożywczych.Przez niewiedzę doprowadzają organizm do stanu niedożywienia, który może przejść w stan chorobowy. Jak więc powinna wyglądać prawidłowa dieta dla nastolatka?
Szczyt zachorowania na anoreksję psychiczną przypada właśnie na okres dojrzewania. Jeżeli nastolatka nie ma siły utrzymać drastycznej diety, dochodzi do efektu jojo i powrotu do wagi, a nawet powstania nadwagi.
Bardzo łatwo w tym okresie rozregulować metabolizm organizmu. Zwłaszcza spowolnić  go niską podażą energii. Niedobór witamin i składników odżywczych może doprowadzić do anemii. Włosy robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. Najczęściej obserwuje się niedobory żelaza i wapnia.
Dieta dla nastolatki powinna opierać się bardziej na wykryciu błędów żywieniowych, uregulowaniu posiłków oraz eliminacji podjadania słodyczy, chipsów, frytek, fast food’ów, słodkich napojów gazowanych.

Dieta dla nastolatka - jaki jadłospis?

Jadłospis powinien być urozmaicony, a kaloryczność minimalna diety nie może schodzić poniżej 1500 kcal. W każdym posiłku powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i tłuszcze. Podstawą posiłku powinny być produkty wielo-zbożowe, z pełnego przemiału zawierające węglowodany złożone. Dodatkiem powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, chude mięso i wędlina. W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna lub oliwa). Owoce są źródłem witamin, ale też cukrów prostych powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej lub świeżych soków.
Bardzo skuteczny i pożyteczny dla młodego organizmu jest wysiłek fizyczny. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą dadzą szybkie efekty i nie zakłócą funkcjonowania organizmu.

Dieta dla nastolatka, 1500 kcal

 
DZIEŃ  1
Śniadanie

Serek wiejski (200g) z wkrojonym ogórkiem kiszonym, szczypiorkiem lub pomidorem (1/2szt) i szczypiorkiem (przyprawiony do smaku),
Kromka pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana cienko masłem.
Herbata zielona b.c

2 śniadanie

Banan, kromka pieczywa razowego posmarowana przecierem pomidorowym z plasterkiem sera żółtego i plasterkami pomidora.
Woda mineralna z limonką.

Obiad
Makaron z groszkiem i wędzonym łososiem

24 szt. makaronu pełnoziarnistego penne,
4 cienkie plasterki wędzonego łososia,
3małe różyczki brokuła (1/3 opakowania mrożonego),
2 łyżki zielonego mrożonego groszku lub 2 łyżki z puszki.
natka pietruszki,
przyprawy, sok z cytryny
.

Makaron ugotować  aldennte. Brokuły blanszować 6 min. Makaron ułożyć na talerzu, dodać brokuły, groszek ugotowany lub z puszki oraz kawałki łososia. Posypać zieleniną, skropić sokiem z cytryny.

Woda mineralna

Podwieczorek

Zetrzeć  na grubej tarce duże jabłko, posypać cynamonem i polać  jogurtem naturalnym (kubeczek,150g), 2 kromki pieczywa chrupkiego.

Kolacja

Jajko na miękko, 2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowana chudym twarożkiem, kiełki rzodkiewki.

Melisa z pomarańczą  bez cukru.

DZIEŃ  2
Śniadanie

Jogurt owocowy (150 g),
2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane serkiem topionym (cienko), kilka listków sałaty, kilka plasterków pomidora.
Kawa zbożowa z mlekiem 1,5%.

2 śniadanie

Kiść winogron (mała), szklanka maślanki owocowej, kromka pieczywa razowego posmarowana cienko masłem z wędliną drobiową (2 plasterki), sałata

Obiad
Pieczeń  z piersi indyka
120g plastra pieczeni z piersi indyka,
½ opakowania mrożonej zielonej fasolki,
łyżeczka masła,
sok z cytryny,
posiekany koperek,
½ woreczka kaszy gryczanej.


Pierś  posypać ziołami, natrzeć czosnkiem, oliwą- zawinąć w folię i upiec w piekarniku lub na grillu.
Na ugotowanej fasolce rozpuść 1 łyżeczkę masła, indyk posyp koperkiem i skrop cytryną. Podać z kaszą na sypko.
Woda mineralna

Podwieczorek

Jogurt naturalny (150g) z 1 łyżeczką słonecznika i 1 łyżeczką rodzynek.

Kolacja

Brokuły gotowane (mała główka) posypany 2 łyżkami startego parmezanu.
Szklanka soku pomarańczowego świeżo wyciskanego.

DZIEŃ  3

Śniadanie

2 kromki pieczywa razowego, 2 cienkie plasterki fety light posypany słonecznikiem i szczypiorkiem, plasterki rzodkiewek.
Buteleczka soku marchewkowego (jednodniowy).

2 śniadanie
Sałatka wielowarzywna
mały seler,
mała marchew,
pomidor,
1/4 główki sałaty lodowej
.

Seler i marchew zetrzeć  na tarce z grubymi oczkami, pomidora pokroić w kostkę, kapustę pekińską poszatkować. Wszystko skropić oliwą z oliwek pomieszaną z octem jabłkowym i przyprawami ziołowymi.

Kromka pieczywa razowego, 2 plasterki wędliny drobiowej.

Obiad
Kurczak duszony z warzywami

Mały filet z piersi kurczaka (100g), 2 pomidory obrane ze skórki, ½ małej cebuli, mała cukinia, łyżka oliwy z oliwek, ząbek czosnku, zioła prowansalskie, natka pietruszki, 50g pełnoziarnistego (orkiszowy) makaronu świderki.


Filet z kurczaka natrzeć  ziołami, solą pieprzem, pokroić w kostkę-podsmażyć. Dodać pomidory, cebulę, czosnek-dusić do miękkości. Pod koniec wrzucić cukinie pokrojoną w kostkę-dusić. Wymieszać z makaronem ugotowanym aldente.
Sok pomarańczowy świeżo wyciśnięty.

Podwieczorek
Koktajl

Kefir (szklanka), mrożone owoce – mogą być  truskawki (10 szt.)
- zmiksować, nie dosładzać. Posypać cynamonem.

Kolacja

Szklanka gorącego mleka 1,5% z 3 łyżkami płatków owsianych i 4 pokrojonymi suszonymi morelami 

DZIEŃ  4

Śniadanie
Sałatka z grejpfrutem-
liście sałaty lodowej, starte jabłko, ½ pokrojonego grejpfruta, 3 suszone morele, sos: łyżeczka miodu, sok z cytryny,
2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego) posmarowane chudym twarożkiem.
Kawa z mlekiem 1,5%

2 śniadanie

2 kromki posmarowane cienko masłem, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki sera żółtego, sałata.
Herbata zielona bez cukru.

Obiad

Kasza gryczana (1/2 woreczka), gulasz z chudego mięsa wołowego (2 chochle do zupy), ogórek kiszony.
Sok grejpfrutowy świeżo wyciśnięty.

Podwieczorek

3 kromki pieczywa chrupkie z sałatą, 3 plastrami feta light, kilka pokrojonych oliwek do dekoracji.

Kolacja

Kawałek kabanosa (70g), kromka pieczywa razowego.
Mizeria (jeden średni ogórek zielony) polany kubeczkiem jogurtu naturalnego. Posypany szczypiorkiem, solą pieprzem.

DZIEŃ  5

Śniadanie
Serek z warzywami
serek wiejski (200g) wymieszać z 4 startymi rzodkiewkami i kilkoma plasterkami zielonego ogórka doprawić do smaku,
2 kromki pieczywa razowego.

2 śniadanie
Sałatka owocowa
-pomarańcza, ½ małego melona polane 2 łyżkami jogurtu naturalnego 0%, skropione sokiem z cytryny, posypane 1 łyżką rodzynek i 1 łyżeczką otrąb owsianych.

Obiad

Warzywa na patelnię dowolne- ½ opakowania (podsmażone max na 1 łyżce oleju, duszone z dodatkiem wody), ½ woreczka ryżu brązowego.
Kefir lub jogurt (szklanka)

Podwieczorek
Półmisek warzyw surowych

dowolne (papryka, ogórek zielony, sałata itd. 4szt.) z sosem jogurtowym (jogurt grecki (2 łyżki), koperek świeży, szczypiorek, czosnek zmiażdżony, przyprawy)

Kolacja

2 kromki pieczywa razowego (orkiszowego),połowa puszki tuńczyka w oleju (dobrze odsączony), tuńczyk wymieszany z pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym w formie sałatki.

DZIEŃ  6

Śniadanie
Muesli z mlekiem

Szklanka mleka 1,5%, 5 łyżek muesli.
Banan

2 śniadanie

Kromka pieczywa orkiszowego, posmarowana chudym twarożkiem z 2 plasterkami wędliny drobiowej.
Pomidor pokrojony w ćwiartki, posypany szczypiorkiem i suszoną lub świeżą bazylią.

Obiad

Łosoś świeży (150g)-grillowany,
1/2 woreczka ryżu brązowego.
Kapusta kiszona (szklanka) z dodatkiem oleju.
Herbata czerwona bez cukru.

Podwieczorek

1duża starta marchewka ze startym jabłkiem (skropione cytryną) i łyżką słonecznika polane jogurtem naturalnym (kubeczek-150g), kromka pieczywa razowego posmarowana masłem.

Kolacja

Serek homogenizowany waniliowy (150g), kilka truskawek.
Mała bułka razowa posmarowana cienko masłem.
Melisa z pomarańczą  bez cukru.

DZIEŃ  7
Śniadanie

Jajecznica z 2 jajek z pokrojonym w kostkę pomidorem na maśle (1 łyżeczka płaska),
2 kromki pieczywa razowego.
Kawa z mlekiem 1,5%

2 śniadanie

Sałatka z kurczaka

Filet z piersi kurczaka - gotowany lub grillowany, trzy łyżki kukurydzy, pół pora, plaster ananasa, pół jogurtu naturalnego i przyprawy.

Wszystko pokroić i podawać  na liściach sałaty.

Obiad

¾ woreczka ugotowanego ryżu brązowego, parabolicznego lub białego,
4 jabłka uduszone z dodatkiem łyżeczki masła,
Musem polać ryż, całość polać 2 łyżkami jogurtu naturalnego, posypać cynamonem.

Podwieczorek

Szklanka soku pomidorowego, 3 wafle ryżowe 4 plasterki sera mozarella, 4 plasterki wędliny drobiowej.

Kolacja

Serek wiejski (200g), bułka grahamka posmarowana cienko masłem, z plasterkami pomidora i sałatą.
Melisa z pomarańczą bez cukru.


Artykuł pochodzi z www.abcdieta.pl