Uzupełniamy witaminy i mikroelementy

Sezon jesienno-zimowy to czas kiedy nasz organizm musi przystosować się do małej ilości słońca oraz walczyć z szalejącymi różnego typu wirusami. Zmiany pogodowe potęgują na dodatek apatię i znużenie. Jak więc przeciwdziałać takiemu przemęczeniu?

Może warto rozeznać się, jakich witamin i składników mineralnych mamy w niedostatku, aby nie dać się zimowemu wyczerpaniu.

Bezwzględnie do przemęczenia przyczynia się dieta! Sezon jesienno-zimowy nie sprzyja obfitości warzyw i owoców, a co za tym idzie jemy mniej tych produktów nie tylko w świeżej postaci, ale oprócz przetworów konserwowych i kwaszonych nie spożywamy właściwie wcale głównych źródeł witamin i składników mineralnych.

Co więcej, pogoda nie zawsze pozwala na długie spacery, więc dużo mniejsza dawka ruchu powoduje, że się nie dotleniamy, co skutkuje częstymi bólami głowy i osłabieniem. Dodatkowo krótkie i często bezsłoneczne dni powodują, że nasz poziom energii jest niezwykle niski. Pozostajemy jednak bez wpływu na aurę i ilość słońca, pozostaje nam więc do poprawienia nasza dieta oraz uzupełnienie jej w niezbędne do prawidłowego funkcjonowania witaminy oraz mikro- i makroelementy, które możemy również odnaleźć w innych produktach niż warzywa i owoce.

Alfabet witamin i składników minleralnych

Witaminy i mikroelementy wpływają na pobudzenie naszego organizmu do działania przeciwprzemęczeniowego i antychorobowego.

Witamina A

Działanie:  Zapewnia prawidłową czynność tkanki nabłonkowej zapobiegając zakażeniom: przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, rogowaceniu skóry, wzmacnia układ immunologiczny, wpływa na zwiększone wytwarzanie ciał odpornościowych.

Skutki niedoboru: Przy dużych niedoborach może dojść do upośledzenia wzroku oraz do częstych stanów zapalnych oskrzeli.

Źródła: Wątróbka wieprzowa i drobiowa, masło, żółtka, tran, śmietana, sery żółte, mleko

Zapotrzebowanie: 800-1000 ľg/osobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 szklanki mleka 2%, 3 łyżeczki masła, 2 średnie plastry sera żółtego, 1 jajo lub 100g wątróbki drobiowej

Uwagi zdrowotne i technologiczne: Należy pamiętać, ze nadmiar tej witaminy jest toksyczny! Należy uwzględnić to gdy spożywamy znaczne ilości wyżej wymienionych produktów i dodatkowo przyjmujemy suplementy diety (tabletki) bogate w tę witaminę.

Witamina A jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych, przechowywanie np. masła czy olejów w nieodpowiednich warunkach prowadzi do ich zniszczenia w około 70%.

Witamina B6

Działanie: Jest witaminą biorącą udział w tworzeniu hormonów: serotoniny i adrenaliny, które zapewniają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Skutki niedoboru: Pobudliwość nerwowa, drętwienie rąk i stóp, wypadanie włosów

Źródła: Drożdże, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, orzechy, mięsie wieprzowym

Zapotrzebowanie: 1,8-2,4mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 3 łyżki zarodków pszennych, garść orzechów włoskich, 3 plasterki polędwicy wieprzowej, 5 łyżek ugotowanej soi

Uwagi zdrowotne: Osoby na diecie bogato białkowej oraz podczas stosowania środków antykoncepcyjnych powinny zwiększyć ilość tej witaminy.

Witamina C

Działanie: Zwiększa odporność organizmu, należy do witamin silnie antyoksydacyjnych tzn. chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i innych toksycznych substancji.

Skutki niedoboru: Szybkie męczenie, bóle stawowo-mięśniowe, osłabienie odporności organizmu

Źródła: Owoce dzikiej róży, cytrusy, natka pietruszki, warzywa kapustne, papryka, pomidory

Zapotrzebowanie: 70-100 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 1 papryka czerwona lub 5 różyczek brokułów lub garść czarnych porzeczek lub 2 szt. kiwi

Uwagi technologiczne: Witamina C jest bardzo nietrwała, niszczy ją wysoka temperatura, środowisko zasadowe, wrażliwa jest na działanie tlenu.

Witamina E

Działanie: Podobnie jak witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczu, wraz z witaminą C jest silnym przeciwutleniaczem chroniąc w ten sposób organizm przed szkodliwymi substancjami oraz wzmacniając odporność

Skutki niedoboru: Niedobory występują bardzo rzadko

Źródła: Olej słonecznikowy, rzepakowy, kiełki i zarodki z pszenicy, szpinak, gruboziarniste pieczywo, orzechy laskowe, nasiona słonecznika

Zapotrzebowanie: 10 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 łyżki oleju słonecznikowego lub 2 żółtka i 1 papryka i 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem 

Witamina PP (niacyna)

Działanie: Utrzymuje w prawidłowym stanie układ nerwowy i wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu rozszerzając naczynia krwionośne.

Skutki niedoboru: Bezsenność, stany lękowe, bóle głowy, depresje, drżenie rąk, zmęczenie

Źródła: Wątróbka wieprzowa i drobiowa, mięso, ryby, roślinach strączkowych, otrębach pszennych

Zapotrzebowanie: 20-23 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g wątróbki wieprzowej lub 200g mięsa z piersi kurczaka lub 1 puszka tuńczyka w oleju i garść moreli suszonych

Kwas pantotenowy

Działanie: Jest składnikiem koenzymu A który jest związany z wywarzaniem energii w organizmie.

Skutki niedoboru: Drażliwość, zmęczenie, obniżone ciśnienie

Źródła: Gruboziarniste pieczywo, otręby pszenne, nasiona roślin strączkowych, żółtka jaja, chude mięso

Zapotrzebowanie: 5 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 200g grochu lub 3 żółtka lub 3 kromki chleba razowego i 5 różyczek brokuł

Uwagi technologiczne: Gotowanie i przechowywanie produktów bogatych w kwas pantotenowy niszczy tę witaminę.

Żelazo

Działanie: Jest składnikiem hemoglobiny która odpowiada za transport i magazynowanie tlenu.

Skutki niedoboru: Niedokrwistość, osłabienie umysłowe, utrudnione zapamiętywanie, mniejsza aktywność, szybkie męczenie się, zmniejszona odporność

Źródła: Wątróbka, mięso, strączkowe, żółtka jaj, buraki, brukselka, szpinak, natka pietruszki, szczypior

Zapotrzebowanie: 15-19 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g pieczeni wołowej, 1 szklanka soi, 10 plasterków polędwicy, 2 łyżeczki natki pietruszki

Magnez

Działanie: Działa przeciwstresowo, wpływa na funkcję mózgu.

Skutki niedoboru: Nadpobudliwość, zaburzenia pracy serca, drgawki

Źródła: Kakao, czekolada, kasza gryczana, otręby pszenne, banany, migdały

Zapotrzebowanie: 300-370 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 4 łyżki otrąb pszennych, 3 kostki czekolady gorzkiej, 1 banan, 10 szt. migdałów

Cynk

Działanie: Niezbędny do obrony przed wolnymi rodnikami, zwiększa odporność organizmu.

Skutki niedoboru: Spadek odporności, brak łaknienia

Źródła: Mięso, sery żółte, kasza gryczana, orzechy

Zapotrzebowanie: 12-16 mg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 2 grube plastry ser żółtego, 2 kromki chleba razowego, 1 szklanka ugotowanej kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka2%, 3 łyżeczki kakao

Selen

Działanie: Podobnie jak witamina, E i C jest silnym antyoksydantem.

Skutki niedoboru: Spadek odporności

Źródła: Otręby, kiełki zbożowe, ryby, kukurydza

Zapotrzebowanie: 60-70 ľg/dobę

Przykładowe kompozycje pokrycia dobowego zapotrzebowania: 150g dorsza, 5 łyżek kukurydzy lub 6 łyżek otrąb pszennych


Inne witaminy i nie tylko?

Bardzo cennymi związkami, które nie są klasyfikowane jako witaminy, ale mają bardzo znaczący wpływ na poprawę naszego stanu zdrowia szczególnie w okresie zimowym, są polifenole, do których zaliczyć można flawonoidy. Znajdziemy je między innymi w zielonej herbacie, czerwonym winie, cytrusach. Cenne dla naszej odporności i poprawiające funkcje mózgu mają kwasy omega-3, które są zawarte w rybach i tranie. Z ludowych, ale skutecznych produktów możemy włączyć do naszej diety miód, który ma właściwości uodparniające i zapewnia cenną glukozę i fruktozę, czyli cukry, które poprawią nam nastrój i pracę mózgu. Podobne zalety ma również sok z malin czy dzikiej róży, pod warunkiem, że przygotowany będzie w domu.

Menu na zimowe przemęczenie

Śniadanie: Otręby pszenne z jogurtem i migdałami, kiwi i zielona herbata

II śniadanie: kanapka z twarożkiem i miodem

Obiad: kasza gryczana posypana natką pietruszki, od czasu do czasu wątróbka, warzywa mrożone lub kwaszone

Podwieczorek: orzechy, banan

Kolacja: sałatka z tuńczyka, papryka, pieczywo razowe z masłem

Taki posiłek zapewni odpowiednią dawkę niezbędnych witamin i składników mineralnych pomagając uporać się nie tylko z przemęczeniem, ale również wzmocnić odporność. Jeżeli dopadnie nas znużenie, warto czasami pozwolić sobie na poprawiający nastrój kawałek czekolady lub kubek kakao.

Pomimo szarych i zimnych dni oraz ogólnego przemęczenia, odpowiednimi posiłkami zapewnimy sobie lepsze samopoczucie. Oczywiście można sięgnąć po dodatkowe suplementy diety, które nas wzmocnią, ale z jedzenia niewątpliwie będą większe korzyści – nie tylko zdrowotne ale i związane z przyjemnością konsumpcji. A kiedy tylko przestanie wiać mroźny wiatr czy też uspokoi się deszcz lub śnieg, wybierzmy się na dotleniający i regenerujący spacer.


źródło: www.doz.pl